立夏，四月节。夏，假也，物至此时皆假大也。——《月令七十二候集解》。

当太阳到达黄经45度，我们迎来了夏季的第一个节气——立夏。立夏，是夏季六个节气的起点，标志着万物由“生”转向“长”。“立夏”之名，取“万物至此皆长大”之意。《淮南子·天文训》中明确记载了这一节气：“加十五日指常羊之维，则春分尽，故曰有四十六日而立夏。大风济，音比夹钟。”意思是说，谷雨后十五天，北斗斗柄指向常羊之维，则春季节气终止，因此说有四十六日而立夏，大风停止，它与古代乐律中的“夹钟”相对应。常羊之维，东南纯阳用事，不进不退，不盛不衰，常如此，故曰常羊之维。此时节，气温迅速升高，雷雨显著增多，正是“立夏三天遍地锄”的农耕繁忙期，亦是人体由春入夏、调养身心的关键转折点。让我们循着《淮南子》的千年智慧，结合中医药养生之道，共赴一场立夏的健康之约。

一、起居养生：夜卧早起，静心午休

作息规律：立夏之后，昼长夜短，人应顺应自然，晚睡早起，以顺应天地阳气的变化。建议晚上11点前入睡，早上6点左右起床，以接收天地清明之气。因晚睡早起，夜间睡眠时间相对不足，加之夏季炎热，易耗散精气，故需要午睡补充能量。午睡时间不宜太长，一般以半小时到1小时为宜，以清心宁神，有助于恢复体力，养护心阴。古语有云“夏打盹”，适度的午间小憩最能缓解夏季的疲劳感。

防寒护阳：立夏时节虽然气温升高，但早晚仍有凉意。穿衣宜渐次减衣，先减上衣，后减下衣，最好留件适宜的背心，以防风邪侵入。尤其要注意护住腰腹，避免贪凉露宿。进入空调房要及时添加衣服，衣服汗湿后要马上擦干，换上干爽的衣物，以防风寒湿邪侵袭。《黄帝内经》指出“春夏养阳”，夏季虽热，不可一味贪凉，避免整日待在空调房中，以防外感寒气伤阳。

多晒太阳：“天之大宝，只此一轮红日；人之大宝，只此一息真阳。”太阳是人类可接收到自然界最大的阳气之源。立夏之后，可在清晨7点或傍晚5点左右，以背晒半小时太阳为宜，以助阳气升发。

二、饮食养生：增酸减苦，养心安神

《淮南子》认为立夏“大风济”，饮食亦当顺应夏气之变。

增酸减苦养心：中医认为“心主夏”，立夏时节肝气渐弱，心气渐强，饮食原则讲究“增酸减苦”，以能补肾助肝，调养胃气。酸味食物如乌梅、山楂、番茄等可固表生津、敛汗止泻，预防因出汗过多而耗气伤津；苦味食物如苦瓜、莲子心等可清心降火，但不宜多食，以免阻碍心阳的生长。红色入心，可适当多食红色食物如番茄、红豆、胡萝卜、草莓等以助养心。

健脾祛湿为要：立夏之后气温升高，湿度增大，人体易受湿邪侵袭。脾喜燥而恶湿，外界湿气过重易损伤脾阳，导致“湿邪困脾”，表现为食欲不振、腹胀困倦等。因此，健脾祛湿亦是立夏养生的重要内容，可多食五指毛桃、赤小豆、扁豆、绿豆等具有祛湿功效的食物。

时令食材推荐：

养心安神之品：百合、莲子、银耳、麦冬、红枣、桂圆（适量）、西红柿、红豆。

健脾祛湿之品：薏米、赤小豆、扁豆、冬瓜、芡实、茯苓。

清热利湿之品：苦瓜、黄瓜、丝瓜、绿豆、荷叶、西瓜。

立夏养生食谱：

立夏饭——健脾开胃，清热利湿

食材：大米200克、豌豆50克、蚕豆50克、红枣10颗、笋50克。

做法：红枣去核切成小块，笋切小丁。锅中倒油，油热后放入大米翻炒至微黄，加入适量清水，放入豌豆、蚕豆、红枣、笋丁，大火烧开后转小火焖煮至米饭熟透。

百合莲子银耳羹——养心润肺，安神除烦

食材：鲜百合20克、莲子20克、银耳1朵、冰糖适量。

做法：银耳泡发后撕小朵，与莲子炖至胶稠，加入百合煮10分钟，调入冰糖即可。

冬瓜薏米汤——清热解暑，健脾祛湿

食材：薏米30克、芡实30克、枸杞10克、冬瓜500克、排骨500克、盐适量。

做法：薏米、芡实提前浸泡1小时，炖锅中加水，排骨沥水下锅，放入薏米、芡实、生姜，大火煮开后小火炖煮1小时，加入冬瓜再煮20分钟，最后加入枸杞和食盐即可。

荷叶茯苓茶——清热解暑，健脾祛湿

食材：鲜荷叶半张、茯苓15克、陈皮4克、冰糖适量。

做法：养生壶煮30分钟，冰糖调味即可。此茶清香爽口，尤宜于暑湿困倦时饮用。

乌梅饮——养阴生津止渴

食材：乌梅15克、焦山楂10克、甘草6克、陈皮6克、少许冰糖。

做法：药材浸泡半小时，放入锅中用小火煮30分钟，冰糖调味即可。

忌口提醒：立夏之后应少食生冷瓜果、冰激凌、冰镇饮料等寒凉之物，以免损伤脾阳。虽天气渐热，但“春夏养阳”，寒饮入里更难运化，切忌一味贪凉饮冷。

三、运动养生：柔和舒缓，微汗为佳

《淮南子》主张“动静相宜”，立夏运动亦当如此。

推荐运动：

太极拳、八段锦：立夏时节运动宜选择舒缓柔和的有氧运动。太极拳动作柔和缓慢，注重身体整体性和协调性，能调节呼吸，增强心肺功能，还能宁心安神，在立夏时节帮助人们平复烦躁情绪-。八段锦的每一式动作都有特定功效，有助于舒展筋骨、调和气血。

慢跑、散步：清晨可在林荫间慢跑或散步，使体内阳气通泄于外，达到疏通经络的效果，正如《黄帝内经》所言“使气得泄”。晨间慢走时可轻轻拍打心包经（手臂内侧），以助心气运行。

晨练导引：八段锦中“摇头摆尾去心火”一式可降心火、宁心神；“调理脾胃须单举”一式可健脾祛湿，尤宜于立夏时节练习。

运动原则：以“微汗为度”，不可大汗淋漓，以防耗伤太过而泄汗伤阳。运动后要适当饮用温水，以补充体液。运动时间宜选择清晨太阳刚刚升起时（约6至8时）或黄昏太阳即将落下时（约17至19时），此时阳光不太强烈，气温亦不是很高。运动后及时擦干汗液，更换干爽衣物，切忌汗后当风、汗后穿着湿衣或立即饮冷饮。

四、情志养生：静养身心，戒躁戒怒

《淮南子》强调“精神内守”，立夏时节，情志调养尤为重要，重在养心宁神。

静养身心，戒躁戒怒：立夏之后，天气逐渐转热，心气渐强。中医认为夏季五行属火，与人体五脏中的“心”相对应，“心主神明”，人的精神活动由心来主管。随着气温升高，人心神易受扰动，有些人平素急躁易怒，更易导致郁而化火或情绪焦躁，扰乱心神，引发各种疾病。《黄帝内经》曰：“使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。”切忌发怒，保持心情愉悦，使机体气机宣畅，通泄自如。

静心宁神之法：立夏后应保持内心安静、情志愉悦，以降心火。可多做偏静的怡情活动，如书画、下棋、种花、弹琴等，亦可多听古琴之音，以宁心神、利气机。老子言“重为轻根，静为躁君”，戒怒戒躁在于静，正所谓“若无闲事挂心头，便是人间好时节”。反之，恼怒忧郁、懈怠厌倦皆有碍气机流通，有损脏腑功能的运行。

穴位按摩：

内关穴：位于前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，心包经络穴。拇指按揉3-5分钟，可宁心安神、理气止痛，尤宜于心悸、心烦、失眠。

神门穴：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，心经原穴。拇指按压3-5分钟，以酸胀感为度，可安神定志，缓解心烦失眠。

大陵穴：位于腕掌横纹的中点，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，心包经原穴。每日按揉5-10分钟，可清心降火、宁心安神。

五、防病保健：清热防暑，安然入夏

立夏时节，气温迅速升高，雨水增多，是多种疾病的高发期。

防暑热：立夏之后暑热渐盛，暑性炎热、升散、多挟湿。应避免正午烈日暴晒，上午10点后尽量不在户外长时间暴晒，外出时打伞、戴帽子、涂抹防晒霜，以防晒伤和中暑。居处应保持通风，但不可过于贪凉，避免在室外露宿、坐冷石冷地，睡眠时不要让电扇直吹。

防湿邪：立夏后湿度增大，湿邪易困脾阳，导致食欲不振、四肢困重、腹胀便溏。应保持居处干燥，避免久处湿地，可食用薏米、赤小豆等利湿之品。湿热困脾时，荷叶茯苓茶有清热解暑、健脾祛湿之效。

防传染病：立夏后气温升高，湿度增大，细菌、病毒等各种病原微生物大量繁殖，易患手足口病、细菌性痢疾、急性胃肠炎等传染病。应注意个人卫生，室内多通风，饭前便后勤洗手，不食用生冷食物，避免摄入不洁或不新鲜的食物。

防虫咬：气温回暖，虫蛇活跃，户外活动时应注意穿浅色长袖衣裤，避免在草地、树林等环境中长时间坐卧，防止蚊虫、蜱虫叮咬。可随身携带防蚊水、风油精，做好物理和化学双重防护。

防皮肤病：立夏之后日光性皮炎（晒伤）高发，皮肤常表现为红肿、灼热、疼痛，甚至出现水疱、皮肤脱屑。同时，足癣（脚气）也易“卷土重来”，应注意保持皮肤清洁干燥，穿宽松透气的鞋子。

六、结语

《淮南子》曰：“加十五日指常羊之维，则春分尽，故曰有四十六日而立夏。大风济，音比夹钟。常羊之维，东南纯阳用事，不进不退，不盛不衰，常如此。”立夏，是春去夏来的交接节点，亦是养心安神、益气养阴的黄金时机。让我们顺应自然之道，调起居以护阳，和饮食以养心，畅情志以宁神，适度运动以通络，在“大风济”的立夏时节，守护自身安康，以静心安神之身心，迎接万物繁茂的盛夏之光。

供稿： 付   强

编辑： 陈丹丹

初审： 赵   勇

终审： 鲍拥军