小满，四月中。小满者，物至于此小得盈满。——《月令七十二候集解》。

当太阳到达黄经60度，我们迎来了夏季的第二个节气——小满。小满，是夏季六个节气中的第二个节点，标志着夏熟作物籽粒开始灌浆饱满，但尚未完全成熟，故曰“小满”，寓意“将满未满、小得盈满”。《淮南子·天文训》明确记载了这一节气：“（斗）指巳，则小满，音比太簇。”高诱注云：“簇，言阴衰阳发，万物簇地而生，故曰太簇。”所谓“斗指巳”，即北斗斗柄指向巳位之时。此时，阳气日益充盛，雨水显著增多，正是“小满小满，江河渐满”的湿热交织之际，亦是人体由春入夏、调养身心的关键转折期。让我们循着《淮南子》的千年智慧，结合中医药养生之道，共赴一场小满的健康之约。

一、起居养生：夜卧早起，防湿避暑

作息规律： 小满之后，昼长夜短，人应顺应自然，晚睡早起，以顺应天地阳气的变化。建议晚上11点前入睡，早上6至7点早起，以接收天地清明之气。因晚睡早起，夜间睡眠时间相对不足，加之夏季炎热，易耗散精气，故需要午睡补充能量。午睡时间不宜太长，一般以15至30分钟为宜，午时（11时至13时）为心经当令，适当小憩最能清心养神，有助于恢复体力，养护心阴。古语有云“夏打盹”，适度的午间小憩最能缓解夏季的疲劳感。

防湿护阳： 小满时节雨水增多，空气潮湿，气温虽高但早晚仍有凉意，尤其降雨后气温下降更为明显。穿衣宜选择透气性好、吸湿性强的棉麻衣物，避免汗湿后久着湿衣。进入空调房要及时添加衣服，切勿让空调风口对着头部及背部直吹，以防寒湿邪气乘虚而入。《黄帝内经》指出“春夏养阳”，夏季虽热，不可一味贪凉，避免整日待在空调房中，以免外感寒湿伤阳。

环境防潮： 小满后湿热之气弥漫，居处应保持通风干燥，可使用除湿机或空调除湿功能。雨天外出后及时更衣，避免湿邪入侵。可用艾草熏香祛湿防霉，营造清清爽爽的居家环境。

二、饮食养生：增苦省酸，健脾利湿

《淮南子》认为小满“音比太簇”，饮食亦当顺应夏气之变。

增苦省酸养心脾： 中医认为“心主夏”，小满时节阳气充盛，天气渐热，饮食原则讲究“增苦省酸”。心气通于夏季，五味之中苦味入心，适量食用苦味食物可清心降火、燥湿健脾。可适当多食苦瓜、苦菜、莴笋、莲子心等苦味之品，以清心除烦。李时珍在《本草纲目》中指出：“苦菜调十二经脉，安心益气，轻身耐老，强力明目。”而酸味食物如乌梅、山楂、柠檬等，虽可敛汗生津，但小满时节应以苦味为主、酸味为辅。

健脾祛湿为要： 小满之后气温升高，湿度增大，人体易受湿邪侵袭。脾喜燥而恶湿，外界湿气过重易损伤脾阳，导致“湿邪困脾”，表现为食欲不振、腹胀困倦等。因此，健脾祛湿是小满养生的核心要务，可多食薏米、赤小豆、茯苓、山药、白扁豆等具有祛湿健脾功效的食物。

清热利湿为辅： 小满后暑热渐盛，湿与热相合，成为湿热之邪。可多食冬瓜、丝瓜、黄瓜、绿豆等具有清热利湿功效的食物，清体内之热、利体内之湿。

忌口提醒： 小满之后应少食生冷瓜果、冰激凌、冰镇饮料等寒凉之物，以免损伤脾阳。民间有“小满不吃生冷”的说法，对于老人、儿童和体质虚弱者尤其重要。同时避免辛辣油腻之物，以防助生内热。

三、小满养生食谱

赤小豆鲫鱼汤——利水祛湿，健脾和胃

食材：赤小豆30克、鲫鱼1条、姜片、盐适量。

做法：赤小豆提前泡1小时；鲫鱼处理干净、擦干水分，锅中少油煎至两面微黄。加入足量开水、姜片、赤小豆，大火煮沸5分钟，转小火炖40分钟，至汤色奶白、豆软烂，出锅前加盐。

功效：此方利水祛湿与健脾和胃兼顾，祛湿的同时兼顾养护脾胃，既能消除水湿，又能促进运化，符合小满“祛湿不伤脾、健脾助运化”的原则。

适宜体质：痰湿质、湿热质、气虚质（如腹型肥胖、大便黏腻、湿气重、易疲劳、下肢浮肿）。

二仁荷叶粥——清热解暑，健脾祛湿

食材：薏苡仁50克、莲子30克、大米100克、大枣15枚（去核）、冰糖10克、鲜荷叶一张。

做法：薏苡仁、莲子仁、大米淘洗干净。先将薏苡仁下锅煮沸，再放入大米、莲子，再次煮沸后加入大枣、冰糖，用荷叶盖好锅口，压上锅盖，慢火煮成粥即可。

功效：荷叶清解湿热，薏苡仁健脾祛湿，莲子养心安神，全方清热解暑、健脾祛湿，尤其适合夏季暑湿交蒸之时食用。

适宜人群：夏季湿热困倦、食欲不振者。

荸荠冰糖藕羹——清热利湿，健脾开胃

食材：荸荠250克，藕150克，冰糖适量。

做法：荸荠洗净去皮，藕洗净切小块。沙锅加水适量，将荸荠、藕同入锅内文火煮炖20分钟，再加入冰糖炖10分钟即可。

功效：荸荠（马蹄）清热生津，莲藕健脾开胃，二者合用可清热利湿、健脾开胃、止泻固精。

荷叶冬瓜茶——清热利湿，轻身健脾

组方：干荷叶3克、冬瓜皮5克、陈皮5克。

制法：荷叶、冬瓜皮、陈皮置入养生壶，加清水500ml，煮15分钟后代饮，可反复煮。

养生功效：清热与利湿并重，升阳与消肿同施，荷叶升举清阳，冬瓜皮利水消肿，两者配伍，完美契合小满“湿热鼎盛”的病机特点。

适宜体质：湿热质、痰湿质、肥胖体质。

四、运动养生：柔和舒缓，微汗为佳

《淮南子》主张“动静相宜”，小满运动亦当如此。

推荐运动：

八段锦、太极拳： 小满时节运动宜选择舒缓柔和的有氧运动。八段锦中“调理脾胃须单举”一式可健脾祛湿，尤宜于小满时节练习；“摇头摆尾去心火”一式通过脊柱侧屈旋转，刺激督脉与足太阳膀胱经，可降心火、宁心神。太极拳动作柔和缓慢，注重身体整体性和协调性，能调节呼吸，增强心肺功能，还能宁心安神，在小满时节帮助人们平复烦躁情绪。

慢跑、散步： 清晨可在林荫间慢跑或散步，使体内阳气得以宣发，达到疏通经络的效果。正如《黄帝内经》所言“使气得泄”。晨间慢走时亦可轻轻拍打心包经，以助心气运行。

运动原则： 以“微汗为度”，不可大汗淋漓，以防耗气伤阴。《黄帝内经》云：“汗为心液”，大汗淋漓易耗伤心阴，损伤心气。运动后要适当饮用温水或淡盐水，以补充体液。运动时间宜选择清晨太阳刚刚升起时（约6至8时）或黄昏太阳即将落下时（约17至19时），避开正午高温时段。运动后及时擦干汗液、更换干爽衣物，切忌汗后当风、汗后穿着湿衣或立即饮冷饮。

五、情志养生：宁心安神，戒躁戒怒

《淮南子》强调“精神内守”，小满时节，情志调养尤为重要。

宁心安神，戒躁戒怒： 小满之后天气逐渐炎热，心气渐旺。中医认为夏季五行属火，与人体五脏中的“心”相对应，“心主神明”，人的精神活动由心来主管。小满过后，天气渐热，人体阳气外发，易出现“心火旺”，表现为心烦易怒、失眠、口舌生疮等。若情绪长期压抑或过度亢奋，会进一步损伤心气，影响心血运行。《黄帝内经》曰：“使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。”切忌发怒，保持心情愉悦，使机体气机宣畅，通泄自如。

静心宁神之法： 小满后应保持内心安静、情志愉悦，以降心火。可多做偏静的怡情活动，如书画、下棋、种花、弹琴等。心火过旺者可多听商调式音乐，其音调悲怆刚健，可制约心火。正念冥想也是宁心安神的好方法——每日清晨或睡前，盘腿静坐，将注意力集中于呼吸，鼻吸气、口呼气，每次10至15分钟，可训练心神，减少焦虑。所谓“若无闲事挂心头，便是人间好时节”。反之，恼怒忧郁、懈怠厌倦皆有碍气机流通，有损脏腑功能的运行。

穴位按摩：

针对小满“湿热交蒸”的气候特点，除按揉常规穴位外，重点推荐以下专效穴位。

合谷穴——清热解表，通经活络

为手阳明大肠经的原穴。中医有“面口合谷收”之说，意指此穴对头面部及热性疾病有显著疗效。

定位：在手背，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处（俗称“虎口”）。

功效：清热解表、镇静止痛、通经活经。在湿热困顿、容易疲倦的节气，按揉此穴有助于升清降浊，抵御外邪。

按揉法：用拇指指尖用力按压，以明显酸胀为度，每侧1-2分钟，配合深呼吸。

太冲穴——平肝息风，清热利湿

为足厥阴肝经的原穴。《淮南子·天文训》记载小满“斗指巳”，阳气日益充盛，夏季暑湿加之“肝气渐弱”，肝火易被引动。

定位：在足背侧，当第1跖骨间隙的后方凹陷处。

功效：平肝息风、清热利湿、通络止痛。非常符合小满“平降肝火以安神，兼清湿热以宣畅气机”的保健需求。

按揉法：早晚各一次，每次按压1-2分钟，以穴位处感觉酸麻为度。

六、防病保健：防热防湿，安然入夏

小满时节，气温迅速升高，雨水增多，湿热交织，是多种疾病的高发期。

防湿热困脾： 小满后湿热之气弥漫，湿性黏滞，易困阻中焦脾胃。脾主运化水湿，湿热交蒸则脾失健运，导致腹胀、食欲减退、大便黏滞不爽。应保持居处干燥，避免久处湿地，可食用薏米、赤小豆等利湿之品。湿热困脾时，赤小豆薏米粥有健脾祛湿之效。

防心火上炎： 暑气通心，加之气温升高，人体出汗增多，易致心烦失眠、口舌生疮、小便短赤等心火上炎之症。应保持心态平和，避免熬夜争吵，适当午休以助心肾相交。可常吃苦瓜、莲子心茶等苦味之品以清心降火。

防皮肤病： 小满时节，天气湿热，雨量增多，湿气郁积在皮肤容易诱发湿疹、痱子、脚气等皮肤病。应勤洗澡、勤换衣，保持皮肤干燥清洁，穿着透气性较好的棉质衣物，勤换洗曝晒被褥和衣物。脚气患者要尽可能穿透气性好的鞋袜，毛巾定期煮沸消毒并晒干。

防虫咬： 气温回暖，蚊虫活跃，小满时节是丘疹性荨麻疹即虫咬皮炎的高发期。户外活动时应注意穿浅色长袖衣裤，避免在草地、树林等环境中长时间坐卧。家中定期清理积水，儿童尽可能用物理方法防蚊虫，如蚊帐、电蚊拍等。

防晒伤： 小满之后阳光渐烈，避免正午烈日暴晒，上午10时至16时尽量不在户外长时间暴晒。外出时使用遮阳帽、防晒衣等硬防晒工具，涂抹防晒霜，以防晒伤和中暑。

防肠道疾病： 小满后气温升高，细菌、病毒等各种病原微生物大量繁殖，食物易变质，应特别注意饮食卫生。不吃隔夜菜，剩菜剩饭充分加热，瓜果洗净后食用，不食用生冷食物，饭前便后勤洗手。

七、结语

《淮南子·天文训》曰：“（斗）指巳，则小满，音比太簇。”又有言：“阴衰阳发，万物簇地而生。”小满，是春去夏来的交接节点，亦是养心健脾、祛湿防暑的关键时机。“小满”二字，本就蕴含着中国人“满而不盈”的处世智慧——养生同样贵在“小满”，既不可不足，亦不可太过。让我们顺应自然之道，调起居以护阳，和饮食以养心脾，畅情志以宁神，适度运动以通络，在“小得盈满”的时节，守护自身安康，以平和安宁之身心，迎接万物华实的盛夏之光。

供稿： 付   强

编辑： 陈丹丹

初审： 赵   勇

终审： 鲍拥军