小暑，六月节。“暑，热也。”当太阳到达黄经105度，我们迎来了盛夏的序幕。作为二十四节气中的第十一个节气，小暑标志着干支历午月的结束与未月的起始。《淮南子·天文训》记载：“加十五日指丁，则小暑，音比大吕。”意思是说，夏至增加十五日，北斗斗柄指向丁位，便是小暑，与十二律中的大吕相对应。又有“斗指辛”之说。暑为炎热之意，小暑为小热，尚不十分热，但紧接着便是大暑，民间有“小暑大暑，上蒸下煮”之说。此时江淮流域的“梅雨”季节即将结束，大部分地区迎来盛夏的“大热”。俗话说“热在三伏”，小暑往往在初伏前后，此后便进入一年中最湿热闷热的时段。小暑是阳气最旺盛的时节，养生核心在于清暑热、健脾胃、养心神，为即将到来的三伏天打好基础。让我们循着《淮南子》的千年智慧，结合中医药养生之道，共赴一场小暑的健康之约。

一、起居养生：少动多静，避暑护阳

《淮南子》强调顺应天时，小暑起居亦当如此。

作息规律： 小暑时节昼长夜短，阳气旺盛，人应顺应自然，晚睡早起。但晚睡不等于熬夜，建议晚上23点前入睡，早晨6至7点起床，以顺应阳气升发。午时（11时至13时）为心经当令，适当午睡最为养心。建议成年人每天保证7小时高质量睡眠，中午可小憩30分钟左右，以弥补夜间睡眠不足，缓解“夏打盹”。

少动多静： 小暑时气候炎热，人体能量消耗较大，此时宜遵循“少动多静”的养生原则，以免阳气外泄太过。阳气具有护卫体表、抵御外邪的功能，过度活动易耗气伤津。在高温时段应尽量减少外出，避免在烈日下长时间活动。

避暑避寒避湿避风： 小暑养生有“四避”。避暑——7月暑热之气盛行，应避免太阳直接照射，做好防晒，少量多次补水。避寒——夏季防寒同样重要，贪凉饮冷无度会伤害脾胃、损伤阳气，导致腹痛腹泻等脾胃疾病。空调温度宜设定在26~28℃，避免冷风直吹。避湿——夏季暑湿较盛，应保持居住环境干燥通风，淋雨或涉水后要及时擦干身体、更换衣服。避风——俗话说“夏夜避风如避箭”，睡觉时应避免着凉，不在风扇、空调出风口睡眠。

冬不坐石，夏不坐木： 小暑节气不宜在公园里的木椅木凳上久坐，特别是雨后表面刚晒干的木头，湿气尚存，久坐可能诱发痔疮、风湿和关节炎等疾病。

二、饮食养生：清热利湿，健脾养阳

《淮南子》认为小暑“阳气极”，饮食亦当顺应阴阳转换之势。

清热利湿为要： 小暑时期雨热同期、高温潮湿，湿邪最易困阻脾胃。中医认为“长夏养脾”，潮湿浊气困阻脾胃运化功能，容易引发身体沉重、腹胀乏力、大便黏腻、胃口变差等问题。饮食应以“清淡、易消化”为原则，多吃清热解暑、健脾祛湿的食物。可适当多食绿豆、冬瓜、苦瓜、丝瓜等清热解暑之品，辅以薏米、赤小豆、茯苓等健脾祛湿之物。可适当饮绿豆粥、荷叶粥、红豆薏米粥等，以及决明子茶、大麦茶、菊花茶、苦丁茶等。

“春夏养阳”，温补有度： 小暑是人体阳气最旺盛的时候，养生要遵守“春夏养阳”的原则。暑天饮食不可过量食用苦瓜等凉性食物，还需辅以葱姜蒜、香菜、韭菜等辛温之物。用荷叶、茯苓、扁豆、薏米等材料煲成的汤粥非常适合此时节食用。

忌口提醒： 小暑时节应少食生冷瓜果、冰激凌、冰镇饮料等寒凉之物。饭后吃冷饮伤脾胃——饭后人体血液大多集中于胃等消化器官，此时吃冷饮，胃壁黏膜血管收缩，胃的活动减弱，消化液分泌量减少，食物消化就会受到影响。同时避免辛辣和油炸食品，这些食物容易助长体内热气。

推荐养生茶饮——茯苓薏米茶： 取茯苓15克、炒薏苡仁20克、莲子10克，加水800毫升，取汁代茶饮。茯苓甘淡渗湿、健脾宁心；薏苡仁清热利湿、健脾止泻；莲子养心安神、健脾固涩。三味合用，甘淡渗湿、微苦泄热，尤其适合祛暑热湿气。

三、小暑养生食谱

黄鳝烧蒜薹——补中益气，祛风除湿

食材： 黄鳝300克、蒜薹150克、生姜3片、大蒜3瓣、料酒、酱油、盐适量。

做法： 黄鳝宰杀洗净，去头去肠杂，切段备用；蒜薹洗净切段。锅中放少许油，放入姜葱、蒜子爆香；下入鳝段翻炒，加入料酒、酱油去腥调味；再倒入蒜薹继续翻炒至熟，加盐调味即可。

功效： 黄鳝性温味甘，入肝、脾、肾经，有补中益气、养血固脱、温阳益脾、滋补肝肾、祛风通络等功效。小暑前后一个月的夏鳝鱼最为滋补味美，民间素有“小暑黄鳝赛人参”之说。蒜薹辛温，可温中下气、解毒杀虫。全方温补而不燥，正合“春夏养阳”之旨。

适宜人群： 脾胃虚弱、气血不足、风湿痹痛者；长期坐办公室、肩颈僵硬者尤为适宜。感冒未痊愈、阴虚内热者不宜食用。

粉蒸莲藕——清热除烦，健脾养胃

食材： 莲藕500克、米粉100克、生姜末适量、葱花适量、盐适量。

做法： 莲藕去皮洗净，切成厚片；将米粉、姜末、盐混合均匀；藕片裹上米粉混合物，上锅蒸20~25分钟至熟透，撒上葱花即可。

功效： 生藕性凉味甘，具有清热生津、凉血散瘀的功效；熟藕性温味甘，能益胃健脾、养血补益。小暑的新藕水分足、性偏凉，能清热凉血、健脾止泻。民间有“小暑吃藕”的习俗，暑天吃藕还有安神和帮助睡眠的作用。粉蒸做法温和，既保留了藕的清香，又避免了生冷伤胃。

适宜人群： 暑热心烦、口干舌燥、食欲不振者；脾胃虚弱、失眠多梦者。大病初愈、腹胀等人群不宜过早食用莲藕。

四、运动养生：择时避暑，静养为宜

《淮南子》主张“动静相宜”，小暑时节运动更需讲究时机与方法。

小暑运动原则：

择时避暑： 小暑后气温持续攀升，应避开烈日当空的时段。最佳运动时间为清晨6至7点或傍晚17至18点，此时气温相对凉爽。若遇高温天气，应选择室内运动，避免在烈日下长时间活动。

少动多静： 小暑时气候炎热，人体能量消耗较大，此时宜遵循“少动多静”的养生原则，以免阳气外泄太过。运动以微微出汗、不感疲劳为宜，切忌大汗淋漓。运动时间控制在30分钟以内。

动后护阳： 运动后汗出较多，毛孔开张，此时最忌立即进入空调房、吹风扇、冲冷水澡或饮用冰镇饮料。应先用干毛巾擦干汗液，待心率平复后再用温水（37~40℃）洗浴。

推荐运动

八段锦： 八段锦动作柔和舒展，适合小暑养生。整套动作做一遍约15分钟，以身体微微发热为度，避免过度拉伸。

散步： 于清晨或傍晚在空气清新的公园、河湖边散步15~30分钟，既活动筋骨，又不致大汗伤津，是最简单易行的夏季运动方式。

静坐养心： 小暑时节，午间暑热最盛，可在阴凉通风处闭目静坐10~15分钟，深呼吸，将注意力集中在呼吸上。此法可使心火下济肾水，有效缓解烦躁情绪。

五、情志养生：静心宁神，防“情绪中暑”

《淮南子》强调“精神内守”，小暑时节，暑气逼人，情志调养尤为重要。

暑易扰心，静心为要： 小暑时节气温高、湿度大，人们易感到烦躁不安、情绪波动。养生以“心静”为宜——平心静气，可以舒缓紧张的情绪，使心情舒畅、气血和缓，有助于心脏机能的旺盛。《黄帝内经》强调“使志无怒”，保持情绪平和，方能使身体机能正常运转。正如古人所言“心静自然凉”，调整心态，神清气和，方能安然度过炎夏。

芳香解郁： 可选用薄荷、菊花、茉莉花等泡水代茶饮，既清热祛暑，又提神醒脑。薄荷辛凉发散，菊花清肝明目，茉莉花理气解郁，三者合用有解郁开窍、清心安神之效。

怡情小劳： 小暑时节，适度“小劳”有助于气机流通，但应避免大汗淋漓的剧烈运动。可以尝试整理花草、欣赏音乐、书法绘画等安静活动，以陶冶性情、宁心安神。

六、穴位养生：安神健脾，清热祛湿

针对小暑“暑湿困脾、心火易亢”的气候特点，重点推荐以下专效穴位。

内关穴——宁心安神，理气止痛

定位： 位于前臂前侧，腕掌侧远端横纹上2寸（约三横指），掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

功效： 宁心安神、理气止痛、和胃降逆。内关为手厥阴心包经络穴，八脉交会穴之一，通于阴维脉。小暑时节心火易亢，按揉内关可以清心除烦、稳定情绪，对心悸、胸闷、失眠、焦虑等有良好缓解作用。同时还能调节胃肠功能，缓解因暑湿引起的恶心、腹胀等不适。

按揉法： 左右手交替用大拇指按揉内关穴3~5分钟，以有酸胀感为宜。建议在每日上午或午休前后按揉。

足三里穴——健脾和胃，补中益气

定位： 位于小腿外侧，犊鼻下3寸（约四横指），犊鼻与解溪连线上（在胫骨前肌上取穴）。

功效： 健脾和胃、补中益气、升降气机。足三里为足阳明胃经合穴，也是人体第一保健要穴。小暑湿热交蒸，易困脾胃，出现食欲不振、腹胀、乏力等情况。晨起或午休后按揉足三里，可以增强脾胃运化能力，促进水湿代谢，防止湿邪困阻，同时还能提升整体免疫力，缓解夏季常见的疲劳感。

按揉法： 用大拇指按揉足三里穴3~5分钟，以酸胀为度。每日坚持按揉，可收健脾祛湿之效。

七、防病保健：防暑防病，安然度夏

小暑时节，气温持续攀升，暑热与湿邪交蒸，是多种疾病的高发期。

防中暑与科学补水： 小暑之后是一年中最容易发生中暑的时期。应避免在正午等高温时段进行户外活动。补水以温开水或淡盐水为宜，少量多次饮用。出现头晕、恶心等中暑症状时，应立即移至阴凉通风处休息，严重者及时就医。

防“阴暑”——过寒伤阳： 小暑因贪凉而致的“阴暑”更为常见——大汗之后立即进入空调房、吹风扇、冲冷水澡或大量饮用冰镇饮料，会使毛孔骤然关闭，暑热不得外泄，反致头痛、恶寒、发热等类似感冒的症状。预防阴暑：出汗后先用干毛巾擦干，待身体自然降温后再进入空调环境，避免冷风直吹。

防空调病： 小暑后空调使用频率大增，长期处于低温环境中，容易出现鼻塞、流涕、咽干、头痛、关节酸痛等“空调病”症状。预防措施：空调温度设定于26~28℃，室内外温差不超过8℃；每隔23小时开窗通风15分钟；避免空调风口直接对人吹。

防消化道疾病： 夏季湿热环境易导致肠道问题，需注意饮食卫生，避免食用变质食物。小暑时节高温下细菌繁殖迅速，食物极易腐败变质，需特别注意不吃隔夜菜、生熟案板分开使用。一旦出现呕吐、腹泻、发热等急性胃肠炎症状，应及时补充水分，严重者就医。

防皮肤病： 小暑气温高、湿度大，汗液不易蒸发，易诱发痱子、湿疹、夏季皮炎等皮肤病。预防要点：勤洗澡（水温37~40℃为宜），洗后彻底擦干；穿着纯棉、亚麻等透气吸汗的衣物；出汗后及时用干毛巾擦干。

防心脑血管意外： 小暑天气炎热潮湿，心脑血管疾病发病风险上升。高温高湿天气易引发心血管负担加重，需避免冷热刺激，饮食清淡，减少油腻食物摄入。老年人需警惕突然头晕、言语不利等中风先兆，以及突然胸闷憋气等心血管症状，一旦出现应及时就医。老年人应注意采取少量多次饮水原则，保持水分充足。

八、结语

《淮南子·天文训》曰：“加十五日指丁，则小暑，音比大吕。”小暑，是阳气盛极、暑湿交蒸的时节，亦是清暑热、健脾胃、养心神的关键窗口。“暑，热也。”小暑的养生要义，在于把握暑热初至、三伏将临的节点，既要清解暑热以防伤津耗气，又不可过度贪凉而损伤阳气，更需注重健脾祛湿以应对暑湿困阻，讲究“清而不寒、补而不燥”。

养生如顺应四时，讲究时机与方法。小暑时节的养生，如同禾苗生长——既要借盛夏阳光茁壮成长，又不可忽视根基养护，方能安然度夏，为下半年的健康打下坚实基础，以充沛的精力迎接大暑与三伏的考验。

供稿： 付   强

编辑： 陈丹丹

初审： 赵   勇

终审： 鲍拥军