夏至，五月节。“至者，极也。”当太阳到达黄经90度，我们迎来了白昼最长的一天——夏至。作为二十四节气中最早被确定的一个，夏至在中华文明中占据着举足轻重的地位。《淮南子•天文训》记载：“日夏至则斗南中绳，阳气极，阴气萌，故曰夏至为刑。”又有“加十五日指午，则阳气极，故曰有四十六日而夏至，音比黄钟”之说。所谓“斗指午”，即北斗斗柄指向午位之时。《三礼义宗》进一步阐释：“‘至’有三义：一以明阳气之至极，二以明阴气之始至，三以明日行之北至，故谓之‘至’。”此时太阳直射北回归线，北半球白昼最长，夜晚最短。夏至是阳气至极而阴气始生的转折节点，其养生核心在于护阳养阴、清心安神。让我们循着《淮南子》的千年智慧，结合中医药养生之道，共赴一场夏至的健康之约。

一、起居养生：晚睡早起，子午养心

《淮南子》强调顺应天时，夏至起居亦当如此。

作息规律： 夏至之后昼长夜短，人应顺应自然，晚睡早起。《黄帝内经•四气调神大论》云：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日。”但晚睡不等于熬夜，晚上入睡时间不应超过23点，以免耗伤阳气。建议晚上23点前入睡，早晨6至7点起床，以顺应阳气升发。午时（11时至13时）为心经当令，适当午睡最为养心，午睡时间以30分钟至1小时为宜，可借天地阳气转换之机补充心阴。

护阳避寒： 夏至阳气盛极，人体阳气浮越于外，脏腑相对虚寒。《黄帝内经》指出“春夏养阳”，此时养生需顺应“阳盛阴生”的自然规律，调和阴阳平衡，以防暑热耗气伤津。切不可因天热而过度贪凉，空调温度不宜低于26℃，风扇勿对人直吹，夜间睡眠尤需注意用薄被盖好腰腹部，以防寒湿伤阳。

居处通风： 夏至过后气温升高，但尚未进入梅雨季节，居处应保持通风凉爽。早晚开窗通风，午后温度过高时可拉上窗帘、关闭门窗，保持室内阴凉。在空调房中应注意避免冷风直吹颈后、肩背等部位，长时间处于空调环境者可披一件薄外套或围巾，并每隔1小时起身活动四肢，促进气血流通。

二、饮食养生：清心降火，酸苦相济

《淮南子》认为夏至“阳气极”，饮食亦当顺应阴阳转换之势。

清心降火养心阴： 中医认为“心主夏”，夏至时节阳气极盛，心火易亢。苦味入心，适量食用苦味食物可清心降火。可适当多食苦瓜、莲子心、苦菊、莴笋等苦味之品，以清热解暑、缓解夏季烦躁。《黄帝内经》提出“心主夏，心苦缓，急食酸以收之”，夏至多汗，宜食酸味以固表敛汗，乌梅、山楂、柠檬、番茄等酸味食物可生津止渴、促进消化。

清淡利湿为要： 夏至后暑热蒸腾，人体汗出增多，易耗津伤气。饮食以“清淡、易消化”为原则，宜多吃新鲜蔬菜瓜果。瓜类大多清热利湿，黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜等皆为消暑开胃、清火利湿的佳选。可适当食用绿豆汤、冬瓜汤、薄荷茶等消暑饮品，但体质虚寒者不宜多饮绿豆汤。

忌口提醒： 夏至之后应少食生冷瓜果、冰激凌、冰镇饮料等寒凉之物，以免损伤脾胃阳气。冰饮会使胃黏膜瞬间收缩，大量食用寒凉食物容易导致腹痛、腹泻。同时避免辛辣油腻之品，以防助生内热。

推荐养生茶饮——三叶茶： 取荷叶、竹叶、薄荷叶各5克，加入一碗水煮沸，微放凉后即可饮用。荷叶性平味苦，归心、肝、脾经，有清热解暑之效；竹叶性寒，能清心利尿；薄荷叶性凉，可疏散风热。三叶同泡，有极好的清心火、养心安神、防暑解热之功效。

三、夏至养生食谱

苦瓜黄豆排骨汤——清热解暑，清心除烦

食材： 苦瓜1根（约200克）、黄豆50克、猪排骨300克、生姜3片、盐适量。

做法： 黄豆提前浸泡2小时；苦瓜去瓤切块，用盐稍腌后冲洗去除部分苦味；排骨焯水去浮沫。将排骨、黄豆、生姜一同放入锅中，加足量清水，大火煮沸后转小火煲1小时，加入苦瓜再煮20分钟，加盐调味即可。

功效： 苦瓜苦寒，清心火、解暑热；黄豆甘平，健脾宽中；排骨滋阴润燥。全方清热而不伤阴，解暑而不碍胃。夏至时节心火亢盛、口舌生疮、小便黄赤者尤宜。

适宜人群： 暑热心烦、口苦咽干、食欲不振者；湿热体质、气郁体质夏季易上火者。

乌梅山楂饮——酸甘化阴，生津止渴

食材： 乌梅15克、山楂干10克、甘草3克、陈皮3克、冰糖适量（或代以蜂蜜）。

做法： 将乌梅、山楂、甘草、陈皮用清水冲洗后浸泡15分钟。将浸泡好的材料连同浸泡水一同倒入锅中，加足量清水（约1.5升），大火煮沸后转小火慢煮30分钟，加入冰糖调味，滤渣后放凉即可饮用。冰镇后风味更佳，但脾胃虚寒者建议常温饮用。

功效： 乌梅酸涩，生津止渴、敛肺止汗；山楂消食健胃、行气散瘀；甘草益气和中、调和诸药；陈皮理气健脾、燥湿化痰。四味合用，酸甘相合，化生津液，正合《黄帝内经》“心苦缓，急食酸以收之”之旨。夏至汗出过多、口干心烦、食欲不振者尤宜。

适宜人群： 夏季汗多津伤、口渴烦躁、不思饮食者；阴虚体质、气阴两虚者。

四、运动养生：避暑择时，轻缓汗出

《淮南子》主张“动静相宜”，夏至时节运动更需讲究环境与方法。

夏至运动原则：

避暑择时： 夏至后气温攀升至全年高位，应避开烈日当空的时段。最佳运动时间为清晨6至7点或傍晚17至18点，此时气温相对凉爽，适合户外活动。若遇高温天气，可选择室内运动，避免在烈日下长时间活动。

轻缓勿汗： 夏季运动不可过激，因“炅则气泄”，《黄帝内经》提示夏季炎热，大汗不止不仅伤津，也易耗气。以运动后微微出汗、不感疲劳为宜，切忌大汗淋漓、气喘吁吁。运动时间控制在30分钟以内为宜。

动后护阳： 运动后汗出较多，毛孔开张，此时最忌立即进入空调房、吹风扇、冲冷水澡或饮用冰镇饮料，极热和极凉相激，很容易引起风湿痛等症。应先用干毛巾擦干汗液，待心率平复后，再用温水（37~40℃） 洗浴。

推荐运动

八段锦之“调理脾胃须单举”： 八段锦动作柔和舒展，适合夏至养生。其中“调理脾胃须单举”一式，通过单臂上举下按、牵拉脾胃经，能健脾祛湿、调畅气机。每式做6遍，避免过度拉伸。

太极拳： 太极拳动作缓慢连贯，以意领气，能调和阴阳、安养心神。夏至时节于清晨或傍晚在公园阴凉处练习20分钟左右，有助于疏通经络、宁心安神。

散步： 于清晨或傍晚在空气清新的公园、河湖边散步15~30分钟，既活动筋骨，又不致大汗伤津，是最简单易行的夏季运动方式。

五、情志养生：静心安神，防“情绪中暑”

《淮南子》强调“精神内守”，夏至时节，暑气逼人，情志调养尤为重要。

暑易扰心，警惕“情绪中暑”： 夏至之后，高温酷暑正式来临。夏季心阳最旺，人们易感到烦躁不安，情绪剧烈波动可能引发心脑血管疾病。《黄帝内经》要求“使志无怒，使华英成秀”，保持情绪平和，方能使身体机能正常运转。

静坐养心： 夏至时节，午间暑热最盛，可在阴凉通风处闭目静坐10~15分钟，深呼吸，将注意力集中在呼吸上，久之能提升心理耐受度。此法可使心火下济肾水，有效缓解烦躁情绪。正如古人所言“心静自然凉”，调整心态，神清气和，方能安然度过炎夏。

芳香解郁： 可选用薄荷、菊花、茉莉花等泡水代茶饮，既清热祛暑，又提神醒脑。亦可制作薄荷柠檬茶，薄荷辛凉发散，柠檬酸甘生津，有解郁开窍之效。李时珍《本草纲目》记载薄荷“辛能发散，凉能清利”，正合夏至清热安神之需。

怡情小劳： 夏至时节，适度“小劳”有助于气机流通，但应避免大汗淋漓的剧烈运动。可以尝试整理花草、欣赏音乐、垂钓等安静活动，以陶冶性情、宁心安神。

六、穴位养生：安神宁心，清热除烦

针对夏至“暑热扰心、心火易亢”的气候特点，重点推荐以下专效穴位。

神门穴——清心火，安神定志

定位： 位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

功效： 清心泻火、安神定志、调整睡眠。神门为手少阴心经原穴，是养心安神之要穴。对夏至时节心火亢盛所致的心烦失眠、多梦、口干舌燥等“情绪中暑”症状尤为适用。

按揉法： 左右手交替用大拇指点按神门穴3~5分钟，用力不要过重，以有酸胀感为宜。每晚睡前按揉此穴，有助于安神助眠。

中冲穴——清心泄热，防中暑

定位： 位于手中指尖端的中央。

功效： 苏厥开窍、清心泄热。中冲为手厥阴心包经井穴，是清心泄热之常用穴位。夏至高温时按压此穴，有助于预防和缓解中暑不适。

按揉法： 左手用力揉捏右手上的中冲穴，1分钟后左右手互换。当感觉暑热难耐、头晕恶心时，可即刻按压此穴。

七、防病保健：防暑防病，安然度夏

夏至时节，气温持续攀升，暑热成为主导气候，是夏季疾病的高发期。

防中暑与科学补水： 夏至后是一年中最容易发生中暑的时期。国家卫生健康委专家指出，此节气既要避免暑热伤身，又要防止过度贪凉损伤脾胃。补水以温开水或淡盐水为宜，少量多次饮用。户外活动应避免太阳直接暴晒，中午12点到下午3点是最容易中暑的时间段，尽量减少外出。出现头晕、恶心等中暑症状时，应立即移至阴凉通风处休息，严重者及时就医。

防“阴暑”——过寒伤阳： 夏至因贪凉而致的“阴暑”更为常见——大汗之后立即进入空调房、吹风扇、冲冷水澡或大量饮用冰镇饮料，会使毛孔骤然关闭，暑热不得外泄，反致头痛、恶寒、发热、无汗等类似感冒的症状。预防阴暑：出汗后先用干毛巾擦干，待身体自然降温后再进入空调环境，空调温度不低于26℃，避免冷风直吹。

防空调病： 夏至后空调使用频率大增，长期处于低温环境中，容易出现鼻塞、流涕、咽干、头痛、关节酸痛等“空调病”症状。预防措施：空调温度设置于26~28℃，室内外温差不超过8℃；每隔2~3小时开窗通风15分钟；避免空调风口直接对人吹。

防皮肤病： 夏至气温高、湿度大，汗液不易蒸发，易诱发痱子、湿疹、夏季皮炎等皮肤病。预防要点：勤洗澡（水温37~40℃为宜），洗后彻底擦干；穿着纯棉、亚麻等透气吸汗的衣物；出汗后及时用干毛巾擦干；不使用油性过大的护肤品或化妆品堵塞毛孔。

防食物腐败与胃肠感染： 夏至高温下细菌繁殖迅速，食物极易腐败变质。需特别注意：不吃隔夜菜；剩菜剩饭必须彻底加热；生熟案板、刀具分开使用；瓜果洗净后削皮食用。一旦出现呕吐、腹泻、发热等急性胃肠炎症状，应及时补充水分，严重者就医。

防心脑血管意外： 夏至天气炎热，心脑血管疾病发病风险上升。老年人需警惕突然头晕、言语不利、一侧肢体麻木无力等中风先兆，以及突然胸闷憋气等心血管症状，一旦出现这些问题应及时就医。老年人应注意采取少量多次饮水原则，保持水分充足。

八、结语

《淮南子•天文训》曰：“日夏至则斗南中绳，阳气极，阴气萌。”夏至，是阳气盛极、阴气始生的时节，亦是护阳养阴、清心安神的关键窗口。“至者，极也。”夏至的养生要义，在于把握阴阳转换之际，既要借阳气盛极之势养护身心，又不可过度耗散阳气，更需呵护初生之阴，讲究“护而不耗、清而不寒”。

养生如顺应四时，讲究时机与方法。夏至时节的养生，如同日月运行——既要顺天应时，又不可逆势妄为，方能安然度夏，为下半年的健康打下坚实基础。

供稿： 付   强

编辑： 陈丹丹

初审： 赵   勇

终审： 鲍拥军